Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать

Мы уже рассказали вам, как начать заниматься спортом в тренажёрном зале. Но если покупка абонемента не входит в ваши планы, а быть спортивным очень хочется, тренер Полина Сыроватская подскажет, что нужно купить для домашнего спортзала и с каких упражнений лучше начать.

Купите оборудование

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 1
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 2
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 3
Нет, мы не имеем в виду беговую дорожку, велосипед или скамью. Для начала чтобы правильно заниматься хватит минимального набора, в который входит фитнесбол (упражнения с ним вы можете найти по этой ссылке), коврик (как его выбрать, мы рассказываем здесь) и наборные гантели. С помощью этого снаряжения можно выполнять различные полноценные домашние тренировки. Потом, когда захочется разнообразия и прибавится опыт, приобретите эластичную ленту, гирю, эспандер, резинку, медбол, бодибар, турник (как научиться подтягиваться — читайте здесь) и т. д. Так вам будет гораздо проще начать заниматься дома.

 

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ С МЕДБОЛОМ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАКАЧАТЬ ПРЕСС

 

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЧЕНЬ СИЛЬНОЙ СПИНЫ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ ДЛЯ КРЕПКИХ ЯГОДИЦ

Выполняйте базовые упражнения

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 4
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 5
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 6
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 7
Не отягощайте свой организм большими физическими нагрузками — начните с простых и базовых упражнений, которые сперва можно выполнять даже без веса. Таким образом, организм адаптируется и будет подготовлен к более серьёзной активности. К базовым упражнениям относятся выпады (как правильно делать выпады, подробно рассказывается здесь), отжимания (как научиться отжиматься, вы можете прочитать здесь), скручивания, наклоны вперёд (становая тяга) и т. д. Кстати, можно отжиматься и с колен. Если с колен тоже тяжело, делайте следующее упражнение: примите положение упор лёжа, опуститесь на живот, поднимите руки и ноги, затем верните ноги и руки обратно и примите положение планки с широко расставленными руками, опуститесь и повторите упражнение.

 

4 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ, ПОКА ЧИСТИТЕ ЗУБЫ

 

БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТ ЕГО ГОРЕТЬ

Правильно подбирайте вес

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 8

Если вы никогда не занимались спортом, не нужно переоценивать свои физические возможности и сразу браться за тяжёлые гантели. Самые первые упражнения лучше вообще выполнять без какой-либо нагрузки. Но когда вы почувствуете, что готовы работать со свободным весом, необходимо понять, какой вес для вас является оптимальным. Оптимальный рабочий вес — это когда вы чувствуете нагрузку на мышцы в конце подхода, на последних двух-трёх повторениях, а техника выполнения упражнения при этом не меняется.

Постепенно добавляйте нагрузку

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 9
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 10
Выполняйте все упражнения, за которые вы решили взяться, в 2-3 подхода по 14—16 повторений. Увеличивайте количество подходов только тогда, когда вам станет совсем легко. Обычно это происходит спустя две—три недели. Кстати, увеличивайте именно подходы — до 4—6, потом до 6—8 и так далее, а не повторения. Усложняйте свои тренировки: если сегодня вы сделали, например, только приседания, через две недели добавьте выпады. Потом усложняйте и сами упражнения: существует огромное количество вариаций приседаний — с узкой постановкой ног, плие, и выпадов — шагающие, обратные и т. д.

 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

 

7 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРЕВРАТЯТ ВАШ ЗАД В КРЕПКИЙ ОРЕШЕК

 

15 НЕБАНАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Не забывайте о планке

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 11
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 12
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 13
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 14
Сразу говорим, планка — это сложно. Далеко не каждый спортсмен сможет простоять в ней долгое время, что уж говорить о совершенно неподготовленном человеке. Но не опускайте руки. В первый раз делайте планку ровно столько, сколько сможете, сохраняя правильное положение тела. Пускай это будет всего пять секунд. Если вы понимаете, что больше не выдержите, опуститесь, затем выполните ещё два-три раза по пять секунд. И через один-два дня вы с лёгкостью выдержите пять секунд и сможете простоять уже десять, затем двадцать и т. д. Так вы не успеете опомниться, как с лёгкостью будете держаться уже минуту, а потом и две.

 

ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

 

20 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

 

ЕЩЁ 10 ВИДОВ ПЛАНКИ

Не прыгайте со скакалкой без подготовки

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 15
Если есть проблемы с сердцем, коленями, позвоночником или имеется лишний вес, вам нельзя прыгать на скакалке. В случае отсутствия противопоказаний важно подобрать подходящую скакалку: её длина в сложенном виде должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. Но и это ещё не всё. Нужно обязательно укрепить голеностоп и колени: делайте подъёмы на носках, прыгайте без скакалки на одной ноге, потом на двух. И только когда вы поймёте, что готовы к прыжкам, надевайте кроссовки (это необходимо, чтобы избежать травму) и начинайте тренировку. Следите за техникой: максимально сжимайте ноги вместе, чтобы колени «не болтались», приземляйтесь на носки. Начните с 40—60 секунд, по мере тренированности увеличивайте время. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, делайте интервальную тренировку: приседания / прыжки на скакалке / приседания / прыжки на скакалке и т. д., а потом постепенно добавляйте упражнения, например джампинг джек.

 

СЖИГАЕМ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ЗА 10 МИНУТ: ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

 

ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: БУДЕШЬ СТРОЙНЫМ, СИЛЬНЫМ И ВЫНОСЛИВЫМ

Не забывайте о разминке и заминке

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 16
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 17
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 18

Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы, иначе вероятность получения травмы будет слишком высока. У нас как раз есть отличные комплексы упражнений для разминки: вот здесь и здесь. А в конце тренировки выполните растяжку (заминку): она расслабит мышцы и всё тело в целом, предотвратит появление молочной кислоты, восстановит нормальную работу организма.

Систематичность и постоянство — залог успеха

Заняться спортом в домашних условиях — довольно трудная задача для тех, кто никогда не отличался большой силой воли. Поэтому если вы решили тренироваться дома, чтобы приобрести фигуру мечты, идите до конца и не останавливайтесь. Только тогда вы получите желанный результат. А если вы постоянно заняты и считаете, что вам действительно некогда заняться собой, прочитайте вот эту статью и, возможно, минутка всё-таки найдётся.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

2 низкокалорийных крем-супа от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!