Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать

Мы уже рассказали вам, как начать заниматься спортом в тренажёрном зале. Но если покупка абонемента не входит в ваши планы, а быть спортивным очень хочется, тренер Полина Сыроватская подскажет, что нужно купить для домашнего спортзала и с каких упражнений лучше начать.

Купите оборудование

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 1
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 2
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 3
Нет, мы не имеем в виду беговую дорожку, велосипед или скамью. Для начала чтобы правильно заниматься хватит минимального набора, в который входит фитнесбол (упражнения с ним вы можете найти по этой ссылке), коврик (как его выбрать, мы рассказываем здесь) и наборные гантели. С помощью этого снаряжения можно выполнять различные полноценные домашние тренировки. Потом, когда захочется разнообразия и прибавится опыт, приобретите эластичную ленту, гирю, эспандер, резинку, медбол, бодибар, турник (как научиться подтягиваться — читайте здесь) и т. д. Так вам будет гораздо проще начать заниматься дома.

 

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ С МЕДБОЛОМ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАКАЧАТЬ ПРЕСС

 

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЧЕНЬ СИЛЬНОЙ СПИНЫ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ ДЛЯ КРЕПКИХ ЯГОДИЦ

Выполняйте базовые упражнения

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 4
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 5
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 6
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 7
Не отягощайте свой организм большими физическими нагрузками — начните с простых и базовых упражнений, которые сперва можно выполнять даже без веса. Таким образом, организм адаптируется и будет подготовлен к более серьёзной активности. К базовым упражнениям относятся выпады (как правильно делать выпады, подробно рассказывается здесь), отжимания (как научиться отжиматься, вы можете прочитать здесь), скручивания, наклоны вперёд (становая тяга) и т. д. Кстати, можно отжиматься и с колен. Если с колен тоже тяжело, делайте следующее упражнение: примите положение упор лёжа, опуститесь на живот, поднимите руки и ноги, затем верните ноги и руки обратно и примите положение планки с широко расставленными руками, опуститесь и повторите упражнение.

 

4 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ, ПОКА ЧИСТИТЕ ЗУБЫ

 

БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТ ЕГО ГОРЕТЬ

Правильно подбирайте вес

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 8

Если вы никогда не занимались спортом, не нужно переоценивать свои физические возможности и сразу браться за тяжёлые гантели. Самые первые упражнения лучше вообще выполнять без какой-либо нагрузки. Но когда вы почувствуете, что готовы работать со свободным весом, необходимо понять, какой вес для вас является оптимальным. Оптимальный рабочий вес — это когда вы чувствуете нагрузку на мышцы в конце подхода, на последних двух-трёх повторениях, а техника выполнения упражнения при этом не меняется.

Постепенно добавляйте нагрузку

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 9
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 10
Выполняйте все упражнения, за которые вы решили взяться, в 2-3 подхода по 14—16 повторений. Увеличивайте количество подходов только тогда, когда вам станет совсем легко. Обычно это происходит спустя две—три недели. Кстати, увеличивайте именно подходы — до 4—6, потом до 6—8 и так далее, а не повторения. Усложняйте свои тренировки: если сегодня вы сделали, например, только приседания, через две недели добавьте выпады. Потом усложняйте и сами упражнения: существует огромное количество вариаций приседаний — с узкой постановкой ног, плие, и выпадов — шагающие, обратные и т. д.

 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

 

7 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРЕВРАТЯТ ВАШ ЗАД В КРЕПКИЙ ОРЕШЕК

 

15 НЕБАНАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Не забывайте о планке

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 11
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 12
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 13
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 14
Сразу говорим, планка — это сложно. Далеко не каждый спортсмен сможет простоять в ней долгое время, что уж говорить о совершенно неподготовленном человеке. Но не опускайте руки. В первый раз делайте планку ровно столько, сколько сможете, сохраняя правильное положение тела. Пускай это будет всего пять секунд. Если вы понимаете, что больше не выдержите, опуститесь, затем выполните ещё два-три раза по пять секунд. И через один-два дня вы с лёгкостью выдержите пять секунд и сможете простоять уже десять, затем двадцать и т. д. Так вы не успеете опомниться, как с лёгкостью будете держаться уже минуту, а потом и две.

 

ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

 

20 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

 

ЕЩЁ 10 ВИДОВ ПЛАНКИ

Не прыгайте со скакалкой без подготовки

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 15
Если есть проблемы с сердцем, коленями, позвоночником или имеется лишний вес, вам нельзя прыгать на скакалке. В случае отсутствия противопоказаний важно подобрать подходящую скакалку: её длина в сложенном виде должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. Но и это ещё не всё. Нужно обязательно укрепить голеностоп и колени: делайте подъёмы на носках, прыгайте без скакалки на одной ноге, потом на двух. И только когда вы поймёте, что готовы к прыжкам, надевайте кроссовки (это необходимо, чтобы избежать травму) и начинайте тренировку. Следите за техникой: максимально сжимайте ноги вместе, чтобы колени «не болтались», приземляйтесь на носки. Начните с 40—60 секунд, по мере тренированности увеличивайте время. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, делайте интервальную тренировку: приседания / прыжки на скакалке / приседания / прыжки на скакалке и т. д., а потом постепенно добавляйте упражнения, например джампинг джек.

 

СЖИГАЕМ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ЗА 10 МИНУТ: ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

 

ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: БУДЕШЬ СТРОЙНЫМ, СИЛЬНЫМ И ВЫНОСЛИВЫМ

Не забывайте о разминке и заминке

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 16
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 17
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 18

Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы, иначе вероятность получения травмы будет слишком высока. У нас как раз есть отличные комплексы упражнений для разминки: вот здесь и здесь. А в конце тренировки выполните растяжку (заминку): она расслабит мышцы и всё тело в целом, предотвратит появление молочной кислоты, восстановит нормальную работу организма.

Систематичность и постоянство — залог успеха

Заняться спортом в домашних условиях — довольно трудная задача для тех, кто никогда не отличался большой силой воли. Поэтому если вы решили тренироваться дома, чтобы приобрести фигуру мечты, идите до конца и не останавливайтесь. Только тогда вы получите желанный результат. А если вы постоянно заняты и считаете, что вам действительно некогда заняться собой, прочитайте вот эту статью и, возможно, минутка всё-таки найдётся.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).