Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать

Мы уже рассказали вам, как начать заниматься спортом в тренажёрном зале. Но если покупка абонемента не входит в ваши планы, а быть спортивным очень хочется, тренер Полина Сыроватская подскажет, что нужно купить для домашнего спортзала и с каких упражнений лучше начать.

Купите оборудование

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 1
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 2
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 3
Нет, мы не имеем в виду беговую дорожку, велосипед или скамью. Для начала чтобы правильно заниматься хватит минимального набора, в который входит фитнесбол (упражнения с ним вы можете найти по этой ссылке), коврик (как его выбрать, мы рассказываем здесь) и наборные гантели. С помощью этого снаряжения можно выполнять различные полноценные домашние тренировки. Потом, когда захочется разнообразия и прибавится опыт, приобретите эластичную ленту, гирю, эспандер, резинку, медбол, бодибар, турник (как научиться подтягиваться — читайте здесь) и т. д. Так вам будет гораздо проще начать заниматься дома.

 

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ С МЕДБОЛОМ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАКАЧАТЬ ПРЕСС

 

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЧЕНЬ СИЛЬНОЙ СПИНЫ

 

5 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ ДЛЯ КРЕПКИХ ЯГОДИЦ

Выполняйте базовые упражнения

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 4
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 5
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 6
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 7
Не отягощайте свой организм большими физическими нагрузками — начните с простых и базовых упражнений, которые сперва можно выполнять даже без веса. Таким образом, организм адаптируется и будет подготовлен к более серьёзной активности. К базовым упражнениям относятся выпады (как правильно делать выпады, подробно рассказывается здесь), отжимания (как научиться отжиматься, вы можете прочитать здесь), скручивания, наклоны вперёд (становая тяга) и т. д. Кстати, можно отжиматься и с колен. Если с колен тоже тяжело, делайте следующее упражнение: примите положение упор лёжа, опуститесь на живот, поднимите руки и ноги, затем верните ноги и руки обратно и примите положение планки с широко расставленными руками, опуститесь и повторите упражнение.

 

4 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ, ПОКА ЧИСТИТЕ ЗУБЫ

 

БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТ ЕГО ГОРЕТЬ

Правильно подбирайте вес

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 8

Если вы никогда не занимались спортом, не нужно переоценивать свои физические возможности и сразу браться за тяжёлые гантели. Самые первые упражнения лучше вообще выполнять без какой-либо нагрузки. Но когда вы почувствуете, что готовы работать со свободным весом, необходимо понять, какой вес для вас является оптимальным. Оптимальный рабочий вес — это когда вы чувствуете нагрузку на мышцы в конце подхода, на последних двух-трёх повторениях, а техника выполнения упражнения при этом не меняется.

Постепенно добавляйте нагрузку

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 9
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 10
Выполняйте все упражнения, за которые вы решили взяться, в 2-3 подхода по 14—16 повторений. Увеличивайте количество подходов только тогда, когда вам станет совсем легко. Обычно это происходит спустя две—три недели. Кстати, увеличивайте именно подходы — до 4—6, потом до 6—8 и так далее, а не повторения. Усложняйте свои тренировки: если сегодня вы сделали, например, только приседания, через две недели добавьте выпады. Потом усложняйте и сами упражнения: существует огромное количество вариаций приседаний — с узкой постановкой ног, плие, и выпадов — шагающие, обратные и т. д.

 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

 

7 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРЕВРАТЯТ ВАШ ЗАД В КРЕПКИЙ ОРЕШЕК

 

15 НЕБАНАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Не забывайте о планке

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 11
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 12
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 13
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 14
Сразу говорим, планка — это сложно. Далеко не каждый спортсмен сможет простоять в ней долгое время, что уж говорить о совершенно неподготовленном человеке. Но не опускайте руки. В первый раз делайте планку ровно столько, сколько сможете, сохраняя правильное положение тела. Пускай это будет всего пять секунд. Если вы понимаете, что больше не выдержите, опуститесь, затем выполните ещё два-три раза по пять секунд. И через один-два дня вы с лёгкостью выдержите пять секунд и сможете простоять уже десять, затем двадцать и т. д. Так вы не успеете опомниться, как с лёгкостью будете держаться уже минуту, а потом и две.

 

ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

 

20 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

 

ЕЩЁ 10 ВИДОВ ПЛАНКИ

Не прыгайте со скакалкой без подготовки

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 15
Если есть проблемы с сердцем, коленями, позвоночником или имеется лишний вес, вам нельзя прыгать на скакалке. В случае отсутствия противопоказаний важно подобрать подходящую скакалку: её длина в сложенном виде должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. Но и это ещё не всё. Нужно обязательно укрепить голеностоп и колени: делайте подъёмы на носках, прыгайте без скакалки на одной ноге, потом на двух. И только когда вы поймёте, что готовы к прыжкам, надевайте кроссовки (это необходимо, чтобы избежать травму) и начинайте тренировку. Следите за техникой: максимально сжимайте ноги вместе, чтобы колени «не болтались», приземляйтесь на носки. Начните с 40—60 секунд, по мере тренированности увеличивайте время. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, делайте интервальную тренировку: приседания / прыжки на скакалке / приседания / прыжки на скакалке и т. д., а потом постепенно добавляйте упражнения, например джампинг джек.

 

СЖИГАЕМ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ЗА 10 МИНУТ: ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

 

ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: БУДЕШЬ СТРОЙНЫМ, СИЛЬНЫМ И ВЫНОСЛИВЫМ

Не забывайте о разминке и заминке

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 16
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 17
Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать. Изображение номер 18

Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы, иначе вероятность получения травмы будет слишком высока. У нас как раз есть отличные комплексы упражнений для разминки: вот здесь и здесь. А в конце тренировки выполните растяжку (заминку): она расслабит мышцы и всё тело в целом, предотвратит появление молочной кислоты, восстановит нормальную работу организма.

Систематичность и постоянство — залог успеха

Заняться спортом в домашних условиях — довольно трудная задача для тех, кто никогда не отличался большой силой воли. Поэтому если вы решили тренироваться дома, чтобы приобрести фигуру мечты, идите до конца и не останавливайтесь. Только тогда вы получите желанный результат. А если вы постоянно заняты и считаете, что вам действительно некогда заняться собой, прочитайте вот эту статью и, возможно, минутка всё-таки найдётся.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.