Ультимативная инструкция: что делать, если вы впервые пришли в тренажёрный зал

Пройдите фитнес-тестирование

Прежде чем приступить к тренировкам, по-хорошему нужно пройти фитнес-тестирование. Специалисты оценят состояние вашей сердечно-сосудистой системы, состав тела (процент жира и мышц) и скажут, какие нагрузки вам подходят, а какие противопоказаны. Фитнес в зале — это вам не профессиональный спорт и подготовки к соревнованиям. Но знать об индивидуальных особенностях своего организма всё равно полезно.

Пройдите инструктаж и осмотритесь в зале

Бесплатный инструктаж предлагают почти во всех залах — не игнорируйте его. На инструктаже тренер покажет основные упражнения и объяснит, как работают тренажёры. Все залы, как правило, состоят из нескольких отдельных зон: кардио, зоны свободных весов, зоны с тренажёрами и залы групповых программ.

В кардиозоне находятся беговые дорожки, эллипсы и степперы. На этих тренажёрах делают аэробные упражнения, которые помогают сжигать самое большое количество калорий, а ещё поддерживать здоровье сердца, лёгких и системы кровообращения. В зоне свободных весов вы найдёте штанги, гири, гантели, бодибары и диски — всё это можно перемещать по залу и использовать в качестве утяжеления почти в любом упражнении. В зоне свободных весов и на тренажёрах делают силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу.

Ультимативная инструкция: что делать, если вы впервые пришли в тренажёрный зал. Изображение номер 1

Фото: shutterstock

Изучите правила посещения зала

В некоторых залах правила висят на стене или прописаны в договоре, например, запрещено бриться в душевых или бросать полотенца на пол. Но ещё существуют неписаные правила. Если им следовать, ваше пребывание в зале будет безопасным (и вы не навлечёте на себя гнев других посетителей). Вот основные из этих правил:

возвращайте снаряды на место, не заставляйте других посетителей искать блины и гири по всему залу;
не бросайте оборудование. Во-первых, некоторые гантели могут расколоться, если их со всей силы бросить на пол. Во-вторых, летящий снаряд может кого-нибудь покалечить;
пользуйтесь полотенцем. Протирайте после себя тренажёры. Чужой пот на тренажёрах — это очень неприятно;
используйте тренажёры только по назначению. Не кладите на тренажёры бутылки воды или другие вещи, чтобы их «застолбить». Если заняли тренажёр, то тренируйтесь, а не зависайте в телефоне;
уважайте чужое личное пространство. Обходите тренирующихся людей хотя бы за метр. Во-первых, ради собственной безопасности. Во-вторых, чтобы не отвлекать их. На групповой тренировке сначала проверьте, хватает ли вам места, чтобы свободно двигаться;
позаботьтесь о гигиене. Приносите с собой только чистую одежду и пользуйтесь дезодорантом. Перед бассейном обязательно примите душ. В душевой и раздевалке ходите только в сланцах, а в сауне садитесь на полотенце;
не посещайте зал во время болезни (и вообще места с большим скоплением людей). Инфекции передаются воздушно-капельным путём, поэтому в зале вы можете заразить других людей. Лучше отложить тренировку.

Ультимативная инструкция: что делать, если вы впервые пришли в тренажёрный зал. Изображение номер 2

Фото: shutterstock

Обдумайте план тренировки

Метаться от тренажёра к тренажёру — трата времени. Чтобы тренировки были эффективными, нужна программа. Лучше, если программу составляет тренер. Если такой возможности нет, придётся составить её самостоятельно.

1. Разминка

Не стоит сразу бросаться к тренажёрам и выполнять упражнения на неразогретые мышцы. Посвятите первые минуты разминке. Она снизит риск травм и сделает тренировку более эффективной.

Пример разминки на восемь минут:

лёгкий бег или прыжки на месте (5 минут);
упражнения для голеностопа — вращения стоп в разные стороны (30 секунд);
вращения в плечевых, локтевых и запястных суставах (по 30 секунд на каждый вид вращения);
приседания или выпады в разные стороны (1 минута).

Во время разминки все движения должны быть плавными и без рывков.

2. Основная часть

Если вы раньше совсем не тренировались, начните с самых простых упражнений и тренажёров. Тренажёры сами зададут вам ритм движения. На них можно контролировать нагрузку и устанавливать разные веса — от совсем символических до супертяжёлых. В любом зале, как правило, в течение дня дежурит хотя бы один инструктор. Не стесняйтесь просить у него помощи и спрашивать, как нужно работать на том или ином тренажёре.

ВПЕРВЫЕ В ЗАЛЕ: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

4 ТРЕНАЖЁРА, КОТОРЫЕ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ НА БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ

Ещё полезно изучить технику выполнения базовых упражнений. Эти инструкции вам помогут:

Первые месяцы в зале вы будете отрабатывать технику и приучать организм к нагрузкам. Важно, чтобы укрепились не только мышцы, но ещё кости и сухожилия. Новичкам можно заниматься два раза в неделю, это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Что касается времени тренировки, на начальном этапе 45 минут достаточно для проработки основных мышечных групп.

Делайте упражнения на каждую группу мышц: ноги, ягодицы, спину, плечи, грудь и пресс. Между подходами отдыхайте. Когда делаете кардио, отдых может длиться 60—120 секунд. При силовых упражнениях — от 30 секунд до 5 минут. Если чувствуете, что отдыха недостаточно, отдохните ещё. На первой тренировке не стоит перенапрягаться — у новичков результаты появятся даже от минимальных нагрузок. Когда вы привыкнете к нагрузкам, можно усложнять упражнения и переходить к отдельным тренировкам на одну группу мышц.

Ультимативная инструкция: что делать, если вы впервые пришли в тренажёрный зал. Изображение номер 3

Фото: shutterstock

3. Заминка (факультативно)

Многие советуют завершать тренировку заминкой, но на самом деле её польза не доказана. Впрочем, вреда она тоже не принесёт. Заминку можно сделать, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Пример заминки на десять минут:

лёгкий бег;
несколько упражнений на растяжку.

Решите, как и с кем будете заниматься

Из каких упражнений будет состоять тренировка — зависит от ваших целей. Если хотите нарастить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять меньшее количество повторов. Если хотите сжечь жир, лучше, наоборот, брать небольшой вес и увеличить количество повторов.

В зале у вас есть три варианта: тренироваться самостоятельно, нанять тренера и ходить на групповые тренировки. За занятия с тренером придётся заплатить, но именно он поставит вам технику и проследит, чтобы вы не получили травму. Плюс групповых тренировок в том, что они разнообразны. Йога, боди-балет, TRX, сайкл, высокоинтенсивные тренировки — современные фитнес-клубы больше не предлагают одну аэробику в качестве групповой активности. Минус групповых тренировок в том, что людей на них порой так много, что тренер не в состоянии проследить за каждым занимающимся.

Ультимативная инструкция: что делать, если вы впервые пришли в тренажёрный зал. Изображение номер 4

Фото: shutterstock

Восстановитесь после тренировки

Правильное восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. Сон — главный залог успешной тренировки. Исследования показывают, что усталость и дефицит сна замедляют метаболизм. Американская академия медицины сна и Общества исследования сна рекомендуют спать по 7—9 часов. Другие способы восстановиться — это массаж, пешая прогулка и тёплая ванна.

Больше советов о восстановлении: